やる気がでないときに見返すために、科学的に証明されたやる気を出す方法をまとめました。
やる気がでないのは、自分が悪いわけではなく、取り組み方が悪いのです。
やる気が出ない時の基本的な対策方法まとめ
やる気が出ない時の対策方法まとめ
- 行動を具体的に書き出す
- 運動することでやる気を出す
- 環境の力を使う
行動の具体化はバカバカしいくらい細かくする
やる気が出ない理由の一つは、行動が具体的ではないから。
行動を具体的に書き出すことで、やる気が出ます。
この時、大事なのは、バカバカしいくらい細かくすること。
例えば「1冊の本を読む」だと
- 朝8時に通勤の電車の中で
- 最後に読んだページを開いて
- 20ページ読む
- 栞を挟む
くらい明確にする必要があります。
個人的には「他人に説明する時のマニュアルを作る」ような感覚です。
チェックリスト形式にしてもいいですし、時系列順に細かな手順にしてもOKです。
とにかく細かく書くことで「頭を使わずに、具体的に書かれた内容に従えば良い」ところまで落とし込むのが重要です。
運動することでやる気を出す
運動することで、他の作業をやる気がでます
おすすめの行動は以下の3つです
- Creativeポーズを取る（例：考えるポーズ）
- 背骨を伸ばす
- 血流を上げる短時間の運動をする（スタンディングデスク、短時間の階段上り下り）
環境の力に頼る
行動が明確なのにやる気が無い時は環境の力に頼りましょう。
具体的には、
- 集中できる環境を記録して再現する（周囲の環境など）
- 喫茶店の雑音アプリを使う
つまり、脳に「やる気がある状態」と錯覚させる方法と考えても良いと思います。
「やる気を出す方法」を他人にアドバイスする
「やる気を出す方法」を他人にアドバイスするというのも良いやり方です。
やる気が無い時に他人からアドバイスを貰っても意味がありません。
しかし自分がアドバイスをしてみると、不思議とやる気が湧いてきます。
計画を1日1日単位で立てる
計画を1日1日単位で立てるのも大事です。
1年で立てるのは駄目です。
- 残り日数が減っていく感じが効果がある
- モチベーションと恐怖は表裏一体なので、プレッシャーがやる気に繋がる
やる気を復活させる方法
- 【方法】終わったら「どんな素晴らしいことがあるのか」考える
- 【方法】成功したら「誰が喜ぶのか」を考る
- 【方法】作業を続ければ続けるほど楽になることを思い出す
- やる気の低下は「思い込み」でしかない
ポジティブになってやる気が出る音楽がこちら
- 【方法】落ち込んでいる時にハードなメタル（ハードコア）を聞く
- 自分の感じている感情に近い曲を聞くと、自分の感情を客観的に見つめ直し、感情が弱まる
- 怒りやイライラしている時はハードメタルを聞く（例：会いたくて会いたくてヘドバン）
- 【方法】感情コントロール用の音楽再生リスト（orフォルダ）を作る
- 例）もっとポジティブになりたい時
- 例）落ち込んだ時
- 例）やる気がでない時
- 例）調子乗りすぎている時
- 人はポジティブ、ネガティブの真ん中（ニュートラル）を保つのが大事だが難しい→音楽の力を使う
やる気が出ない理由・原因は何か？人間の性質まとめ
やる気が出ない理由・原因は何か？人間の性質から考えましょう。
- 迷っている間に集中力が切れる
- 達成不可能な目標設定のせい
迷っている時に集中力が切れる
人間というのは、「何をしようかなと迷っている間に集中力が切れる」性質があります。
で、集中力が切れた状態で何をするかというと、最も具体性がある方に向かっていくのです。
具体的には、眼の前のスマホをいじってLineを見たり、Youtubeを見たり、Twitterを見たりですね。
これらの行動は具体的です。
なので、他にやらなきゃいけない事があったとしても、簡単ですぐに飛びつけることから始めてしまいます。
つまり、「なにかやるべきこと（やりたいこと）」があったとしても、行動の具体性が無いと、人間（の脳）はわざわざ取り組もうとしないのです。
達成不可能な目標はやる気を無くす
やる気がでないのは達成不可能な目標にしているからかも、という可能性もあります。
達成不可能な目標（例：今からGoogleを超える検索エンジンを作る）を掲げると、具体的にどうすればいいのか「やり方が思いつかない」と思います。
※言い方を変えると、具体的な行動がわからないのです。
それゆえ、人間の脳は「何をすればいいかわからない」→「とりあえずスマホでも触ろう」となるのです。
ということで、達成可能な目標＝具体的な手順に落とし込めるような目標を設定することが重要です。
「疲れ」と「注意」と「集中」の関係性
「疲れ」と「注意」と「集中」の関係性についてまとめました。
- 集中力がある人とは「注意を向ける方向を意識している人」
- 1つのことに注意を向ける（選択的注意）＆注意の分散の両方が大事
- 「不安や恐れ」を感じている時に、集中できるかどうかが重要
- ストレスがたまっていると、心配事に目がいきやすくなる
- 習慣化した行動は迷わないし、注意力を使わないし、疲れない
- 外部刺激（感覚）と不安感情（情動）をコントロールすることで注意力を保つ
休日に関する事実
休日に関する事実は以下の通り
- ただ家でダラダラ休むと罪悪感が働き、逆に働きすぎてしまう
- 自分の思い通りの1日を計画して過ごすことが重要
- 仕事を家に持ち込むとメンタルも健康も害がある（本人は気づかない）
ということで、休みの日の過ごし方がやる気の低下につながっている可能性もあります。
今の自分の性格（攻撃型 or 防御型）に合わせて考えを変える
人間の性格は状況によって異なります。
今の自分の性格（攻撃型 or 防御型）に合わせてやる気の出し方も変わります。
攻撃型か防御型か、どちらに当てはまるか考えてみましょう。
- 攻撃型の特徴：競争に勝つのが好き、大きな目標を描く、凡ミスが多い
- 防御型の特徴：競争に負けたくない（平均よりは上に行きたい）、義務・責任を果たす、失敗やミスを恐れる
それぞれやる気の出し方は違うので、自分の状態に合わせて以下の考えを取り入れてみましょう。
- 攻撃型：成果が分かると良い。ご褒美が嬉しい。
- 防御型：進行度合いと改善点が明確に分かると良い。正当な評価が嬉しい。
ネット中毒がやる気を奪う
ネット中毒がやる気を奪うというのは常識です。
脳の状態が変化してしまうのが問題ですね（短期的な快楽＝ドーパミン放出しまくり）。
- ネット中毒、肥満者の脳はドーパミン受容体が壊れてやる気が出なくなる
- メール、LINE、SNSの刺激は小さな喜びだが満たされなくて「もっと」と求める
- ドーパミンの誘惑は10分経過すれば乗り切れる
ということで、
- タンパク質の食事を取る（ドーパミンを出す）
- 中毒症状の接触回数を減らす
- 中毒症状の行動の代わりに意味のある行動を習慣化する
などの行動でやる気を出すのがおすすめです。
アメとムチを使いこなす
アメとムチを使いこなすことも重要です。
- 新たな行動を増やす場合は「アメ」を使う
- 現在やっている行動を減らす場合には「ムチ」を使う
べきです。
アメとは、行動する度に小さなご褒美を上げる・FBする（報酬系を刺激する）こと。
何か美味しいものを食べるとか、見たかった映画を見るとかなんでもOKです。
バツに関しては、注意が必要でして「小さなバツ」である必要があります。
例えば、帰宅時にスマホ電源を切る / 1時間スマホ電池切る などですね。
やる気を出す方法（こんな時にどうする？）
シチュエーション別に、やる気を出す方法をまとめました。
やりたくない仕事をやりたくするための「ジョブ・クラフティング」
そもそも「やりたくない仕事」だよ！！
って時には「ジョブ・クラフティング」という手法を使うのが良いでしょう。
- 職場で1番大事な人間関係を深めるにはどうするか？
- 自分の貢献が自分の（会社の）ビジネスにどう関係しているのか？
- より多くの人に貢献するためにどういうキャリアを歩めばいいか？
結局のところ、社会に評価される、誰かに感謝されることで、人間はやる気が出ます。
今の仕事がどう社会に結びついていくのか？と考えるのがオススメです。
疲れている時に集中（注意）するための方法まとめ
疲れている時に集中（注意）するための方法をまとめます。
- 集中した（注意を向けた）後は、「注意が分散すること」を意識的にやる
- マインドワンダリングをしてリラックスする（上の空、Wonderな状況）
- クリエイティブなことを考える ※注意を向けるタイミングで細かく詰める
- 散歩する（デジタルデトックス、注意デトックス）
- 100％集中できるようなこともあり（瞑想や山登り）
- ストレス発散のためには食事・買い物ではなく、散歩などのリズム運動を行う
- 精神的な疲れを取るためには「散歩、好きな本を読む」
- 肉体的な疲れを取るためには「しっかり睡眠を取る」
- 嫌な仕事はゲーム化する（達成感や目標を作る）
- 例えば「早寝」もゲーム化する（お風呂に入って1時間以内に何をやるか決める）
ホリデイリフトを活用する
ホリデイリフト（休暇）を活用するのも一つの方法です。
やる気が無くなってから対処するのではなく、やる気が継続するように事前に準備する方法です。
- しっかり休むことで、効率・やる気が11週間も続く
- そのためには、思い通りの「旅行・休日」を過ごす事が重要
- 計画をたてるときは、確実に達成できるレベルのものにする
というのが基本的なやり方です。
もう少し細かいハックとしては、
- 計画倒れを防ぐために予定した時間と同じ時間のバッファを設ける
- 友人と行く休日・旅行の予定も自分で立てる
- 海外旅行の時は「旅行代理店のツアー」は使わない
- 海外旅行先に行く時に現地の言葉を10個くらい覚えて会話する
- 初体験（新たなチャレンジ、やったことがない簡単なこと）を記録する
ということをやりましょう。
やる気はあるけど不安で行動できない時
やる気はあるけど不安で行動できない時は、考え方を変えましょう。
不安な感情をモチベーションにして行動する方法がおすすめ。
やり方は簡単で「不安な感情は、自分に何を教えてくれているか？」を自問するだけでOKです。
根本的なモチベーションを保つ3つの方法
「やる気を出す」という対処療法をせずに、根本的に治療するためには、モチベーションを保つ3つの方法を意識しましょう。
- コミュニティとつながる・仲間を作る（誰が喜ぶのかを考える）
- 未来の目標・大きな人生観と関係している行動を続ける
- 今出来ることを知った上で、ちょっと上の目標を設定する（具体的なやり方が分かるかどうか）
人間という生物の特徴として、周囲の誰かと関係を持ちたい、社会的に認められたいという性質があります。
それゆえ、コミュニティとの関わりを考えることで、自然とやる気が出てきます。
また今の行動が「未来の目標」に繋がっていると感じることで、やる気が出ます。
※高校生なら、バラ色の大学生活を思い浮かべれば、受験勉強をがんばれるような感じ
「ちょっと上の目標」を設定するというのも大事です。
実現不可能な目標を設定すると、行動が具体化できなくなってやる気が消えてしまいます。
目標設定する時のちょっとしたコツ
目標設定する時のちょっとしたコツです。
- 目標達成手順を選ぶ時に「自分の成長」にフォーカスする（柔軟に「自分が成長できる道」を考える）
- 「何をしたいか」ではなく「何故そうしたいのか」を解い続けると良い選択肢が見つかる
- 目標達成のために大きなことをせず、小さなことからチャレンジをする（具体性を持つ）
- 目標に他人との関わりを入れる（誰にサポートを求めるか、誰と一緒に目標を達成するかを決める）
という感じで、先程の話と一貫性がありまして、
- 他者貢献
- 理想的な自分の姿の深掘り
- 具体的で小さなところから始める
というのが「エッセンス」だと分かります。
将来から逆算して今を考える2つの方法
将来から逆算して今を考える2つの方法もおすすめです。
- 10年後の自分から今の自分に手紙を書く
- 自分が死んだ時に周囲の人が自分のことをなんと言っているかを考える
これらをやることで、本当に将来やりたいことは何か？どういう風に思われたいか？
ということに気づけると思います。
やりがいを感じる仕事を行う
人が仕事にやりがいを感じるには、以下の5つの要素が必要です。
この5つの要素の仕事時間を増やす意識をしましょう。
- 自主性：自分で仕事をコントロールする
- 多様性：仕事の内容に幅があるか
- 困難さ：チャレンジできる
- フィードバック：自分がやったことの成果が自分に返ってくる
- 全体性：仕事の全体像に関わる
「人の役に立っている感」を増やす
「人の役に立っている感」を増やすことも重要です。
- 誰に影響を与えているかを知る
- 自分の仕事のエンドユーザに直接会う
などの方法によって、自然とやる気が出ます。
※芸能人がファンと直接会うことで、もっと頑張ろう！と思うような感じです