習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めよう。絶対に成功する習慣の作り方は？

習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めましょう。

• 命令する脳が、命令される脳に毎日指示を出さないと、習慣化はできない
• しかし命令する脳は、スタミナがなく、毎日やるのが大変
• なので、命令する脳がスタミナがなくてもできる「命令（小さな習慣）」をやりましょう

というお話です。

習慣化に失敗する理由は脳の仕組みにあった

習慣化に関しては脳の2つの領域に注目するのが重要です。

• 大脳基底核（繰り返しが得意な、本能的な脳）
• 前頭前野（長期的な利益に着目できる、理性的な脳）

簡単に考えるために、命令される側の脳と、命令する側の脳と分けて考えましょう。

人間というのはエネルギーを温存するために作られています。

日常の基本的な動作は、命令される側の脳による繰り返し処理（習慣）が担っています。

この脳領域の特徴は以下の通り

「大きな変化はしたくねぇ！！」

「とにかく毎日決まったことだけやりてぇ！！」

一方で、命令する側の脳はそんな繰り返しを中断させて、よりよい選択を促すことができます。

長期的に見て、理性的に見て、正しい選択を出来るのがこちらの脳領域の特徴です。

で、こっちが考える通りの行動がずーーっと続けられたら、習慣化できそうなんですが、

「圧倒的にスタミナがない！！！」

という特徴があります。

基本的な習慣化の流れ（脳の観点から）

基本的な習慣化の流れは、

• 命令する脳の頑張りで、何らかの行動をする
• 命令される脳が、その行動を当たり前と思うようになる

という感じ。

スタミナはないけど、正しく考えられる命令する側の脳が考える所から初めます。

で、それを６６日くらい続けられると、命令される脳が「当たり前の行動だな」と考えて勝手にやってくれるようになります。

で、先程言ったように、命令する側の脳は圧倒的にスタミナがないです。

なので、「何かやるぞ！」と思い立って数回は出来るかもしれませんが、そのうちできなくなります。

人間のやる気はそんなに持たないのです。

ちょっとモチベと意志の力について触れますね。

そもそもモチベーションの力には頼ってはいけない

そもそもモチベーションの力には頼ってはいけないです。

やる気とかモチベーションみたいなものは、突き詰めると感情です。

これは、人間の体の状態（ホルモンとか睡眠、運動）に左右されますし、周囲の環境（騒音だったり、嫌な上司がいたり）とかに影響されます。

ってことで、このモチベーションを当てにして、習慣化しよう！というのは無理ゲーです。

あくまでもボーナスと思ったほうが良いです。

意志力を消耗させる5つの要因（メタ分析の結果）

意志力を消耗させる5つの要因が、論文のメタ分析の結果（制度が高い研究）から出ています。

以下の5つです。

1. 努力
2. 困難の自覚
3. 否定的感情
4. 主観的疲れ
5. 血糖値の低下

で、これら全てに対応するのもまた厳しいです。

普通の習慣化だとどれかが足りなくなり、続かなくなります。

小さな習慣のスゴい力

ここまでの話を一旦まとめると、

• 人間が習慣化するには「命令する脳（理性的な脳）」が行動を起こさせる必要がある
• それを続けることで、「命令される脳（本能的な脳）」は自然と行動する　※この段階が習慣化

という仕組みの上で、

理性的な脳を働かせるために

• モチベーションには頼れない
• 意志の力を使うべき（ただし、大変）

という話でした。

ってことで、モチベーションも意志の力も無くても行動できる「小さな習慣」をやりましょう、というお話です（本題まで長かったｗ）

小さな習慣とは？

小さな習慣とはどんなものか？

• 絶対に失敗しないほど小さい
• 今すぐこの場で出来る
• 達成率90%ではなく、達成率100%なもの
• 時間がかからない

というものです。

「小さな習慣」の本の中では、「腕立て伏せ1回」というのが上げられています。

腕立て伏せ一回なら、夜寝る前に「今日の習慣やり忘れた！」となっても、その場で一瞬でできますよね。

この「必ず出来ること、絶対に失敗しないこと」がポイントです。

意志力がゼロの状態でも出来るようなもの、と言い換えてもいいです。

つまり、めちゃくちゃ疲れている状態でも出来る「簡単な（困難さが一切ない）」行動が良いのです。

小さな習慣だけで十分な理由

とはいえ、腕立て伏せ1回じゃダメじゃない？

と人はついつい思ってしまいます。

しかし、小さな習慣だけで十分なんです。

結論から言うと「人間は1つの行動をしたら、次の行動もしたくなるから」です。

この辺りは、

• 人間の脳は行動してからやる気が出てくる仕組み
• 行動することで、次の行動への心理的ハードルが低くなる

という2つの理由があります。

結果的には、腕立て伏せ1回やったら、気づいたらもっと多くやってしまうのです。

小さな習慣を始めよう（具体例）

ということで、習慣化したいことがあったけど失敗した人は「小さな習慣」から始めるのがオススメです。

具体例としては

• 腕立て伏せ1回する
• お菓子を食べたくなったら、先にナッツをひとつかみ食べる
• ジュースが飲みたくなったら、水を1杯飲んでから飲む
• スクワットを1回やる

などですね。

私のようにブログや文章を書く人だと

• 記事のタイトルだけ書く
• 過去の記事をスマホで1分読む

とかやると、簡単に取り掛かれて、気づいたら1記事かけるようになりそうです。

小さな習慣、ぜひ試してみてください！