習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めよう。絶対に成功する習慣の作り方は?

習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めましょう。

  • 命令する脳が、命令される脳に毎日指示を出さないと、習慣化はできない
  • しかし命令する脳は、スタミナがなく、毎日やるのが大変
  • なので、命令する脳がスタミナがなくてもできる「命令(小さな習慣)」をやりましょう

というお話です。

習慣化に失敗する理由は脳の仕組みにあった

習慣化に関しては脳の2つの領域に注目するのが重要です。

  • 大脳基底核(繰り返しが得意な、本能的な脳)
  • 前頭前野(長期的な利益に着目できる、理性的な脳)

簡単に考えるために、命令される側の脳と、命令する側の脳と分けて考えましょう。

 

人間というのはエネルギーを温存するために作られています。

日常の基本的な動作は、命令される側の脳による繰り返し処理(習慣)が担っています。

この脳領域の特徴は以下の通り

「大きな変化はしたくねぇ!!」

「とにかく毎日決まったことだけやりてぇ!!」

アルパカ

頑固な職人みたいもんです

 

一方で、命令する側の脳はそんな繰り返しを中断させて、よりよい選択を促すことができます。

長期的に見て、理性的に見て、正しい選択を出来るのがこちらの脳領域の特徴です。

で、こっちが考える通りの行動がずーーっと続けられたら、習慣化できそうなんですが、

「圧倒的にスタミナがない!!!」

という特徴があります。

 

アルパカ

病弱な秀才くんみたいな感じ

 

基本的な習慣化の流れ(脳の観点から)

基本的な習慣化の流れは、

  • 命令する脳の頑張りで、何らかの行動をする
  • 命令される脳が、その行動を当たり前と思うようになる

という感じ。

スタミナはないけど、正しく考えられる命令する側の脳が考える所から初めます。

で、それを66日くらい続けられると、命令される脳が「当たり前の行動だな」と考えて勝手にやってくれるようになります。

 

で、先程言ったように、命令する側の脳は圧倒的にスタミナがないです。

なので、「何かやるぞ!」と思い立って数回は出来るかもしれませんが、そのうちできなくなります。

人間のやる気はそんなに持たないのです。

ちょっとモチベと意志の力について触れますね。

 

そもそもモチベーションの力には頼ってはいけない

そもそもモチベーションの力には頼ってはいけないです。

やる気とかモチベーションみたいなものは、突き詰めると感情です。

これは、人間の体の状態(ホルモンとか睡眠、運動)に左右されますし、周囲の環境(騒音だったり、嫌な上司がいたり)とかに影響されます。

ってことで、このモチベーションを当てにして、習慣化しよう!というのは無理ゲーです。

あくまでもボーナスと思ったほうが良いです。

アルパカ

モチベがあるから行動できた、ラッキーくらいの感覚

 

意志力を消耗させる5つの要因(メタ分析の結果)

意志力を消耗させる5つの要因が、論文のメタ分析の結果(制度が高い研究)から出ています。

以下の5つです。

  1. 努力
  2. 困難の自覚
  3. 否定的感情
  4. 主観的疲れ
  5. 血糖値の低下

 

で、これら全てに対応するのもまた厳しいです。

普通の習慣化だとどれかが足りなくなり、続かなくなります。

アルパカ

ということで、「小さな習慣」を取り入れましょう、というお話です。

 

小さな習慣のスゴい力

ここまでの話を一旦まとめると、

  • 人間が習慣化するには「命令する脳(理性的な脳)」が行動を起こさせる必要がある
  • それを続けることで、「命令される脳(本能的な脳)」は自然と行動する ※この段階が習慣化

という仕組みの上で、

理性的な脳を働かせるために

  • モチベーションには頼れない
  • 意志の力を使うべき(ただし、大変)

という話でした。

 

ってことで、モチベーションも意志の力も無くても行動できる「小さな習慣」をやりましょう、というお話です(本題まで長かったw)

 

小さな習慣とは?

小さな習慣とはどんなものか?

  • 絶対に失敗しないほど小さい
  • 今すぐこの場で出来る
  • 達成率90%ではなく、達成率100%なもの
  • 時間がかからない

というものです。

「小さな習慣」の本の中では、「腕立て伏せ1回」というのが上げられています。

腕立て伏せ一回なら、夜寝る前に「今日の習慣やり忘れた!」となっても、その場で一瞬でできますよね。

この「必ず出来ること、絶対に失敗しないこと」がポイントです。

 

意志力がゼロの状態でも出来るようなもの、と言い換えてもいいです。

つまり、めちゃくちゃ疲れている状態でも出来る「簡単な(困難さが一切ない)」行動が良いのです。

 

小さな習慣だけで十分な理由

とはいえ、腕立て伏せ1回じゃダメじゃない?

と人はついつい思ってしまいます。

しかし、小さな習慣だけで十分なんです。

 

結論から言うと「人間は1つの行動をしたら、次の行動もしたくなるから」です。

この辺りは、

  • 人間の脳は行動してからやる気が出てくる仕組み
  • 行動することで、次の行動への心理的ハードルが低くなる

という2つの理由があります。

結果的には、腕立て伏せ1回やったら、気づいたらもっと多くやってしまうのです。

 

小さな習慣を始めよう(具体例)

ということで、習慣化したいことがあったけど失敗した人は「小さな習慣」から始めるのがオススメです。

具体例としては

  • 腕立て伏せ1回する
  • お菓子を食べたくなったら、先にナッツをひとつかみ食べる
  • ジュースが飲みたくなったら、水を1杯飲んでから飲む
  • スクワットを1回やる

などですね。

 

私のようにブログや文章を書く人だと

  • 記事のタイトルだけ書く
  • 過去の記事をスマホで1分読む

とかやると、簡単に取り掛かれて、気づいたら1記事かけるようになりそうです。

 

小さな習慣、ぜひ試してみてください!

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