【まとめ】痩せて筋肉つけて健康になる方法【ダイエット】

痩せて、筋肉つけて、健康になる方法をまとめてました。

科学的に正しい(エビデンスがある)情報だけを元にしています。

 

理想的な体の状態まとめ

理想的な体の状態まとめます。

理想的とは

  • やる気がアップする
  • 頭が良くなる(体の炎症で悪くならない)
  • 集中力がアップする

という状態だと考えてください。

 

理想的な体の状態まとめ(男性)

  • 体脂肪:8%~15%

 

理想的な体の状態まとめ(女性)

  • 体脂肪:15%~25%

 

太った状態で起きる弊害

太った状態で起きる弊害は以下の通り

  • お腹周りの脂肪→テストステロン(男性ホルモン)を、エストロゲン(女性ホルモン)に変えてしまい、意思決定力や挑戦意欲が減る
  • BMIが増える→脳や体の炎症が進んで認知機能が下がる

 

ダイエットの進め方(基本方針)

ダイエットを進める際に注意するのは「いかに筋肉を落とさずに痩せるか」です。

減量ペースは1週間に体重の1%まで

断食などでカロリーが減ると、体重と同時に「筋肉(基礎代謝)」も減ってしまいます。

それを避けるためには「1週間に体重の0.5%~1%の減量」ペースが一番好ましい。

例)体重50キロの人が、2週間で1キロ痩せる感じですね

 

減量時のカロリー摂取量は体重維持カロリーの8割まで

カロリー摂取量も、適切な数字があります。

結論としては「体重維持カロリー」の「8割」まで。

つまり2,000kcalが体重維持カロリーならば、1600kcalまでは、摂取カロリーを減らしてもOKです。

※これ以上食事量を減らすと、ホルモンバランスが崩れるので危険です

 

体脂肪を落としつつ筋肉も落ちないようにする

先程までの数字を守って体脂肪を落とすのが良いのですが、自然と筋肉も落ちてしまいます。

これを防ぐためには「週に2回~3回の筋トレ」をやればOKです。

結局大事なのはテストステロンという男性ホルモンの値です。

テストステロンを増やすには

  • 筋トレをやる
  • 睡眠をしっかり取る(睡眠時間が1時間増えるとテストステロンは15%増える)

と言われています。

 

ダイエット時の食事方法

ダイエット時の食事方法はこれだけです

  • 栄養価の高い食品を食べる
  • 加工食品を避ける
  • 3大栄養素のバランスを意識する

 

3大栄養素のバランスを意識する

3大栄養素のバランスを意識しましょう。

原則は総摂取カロリーに対して

  • タンパク質:20%
  • 脂質:40%
  • 炭水化物:40%

が体脂肪維持(変化しない状態)に適切なバランスです。

なので

  • 痩せたい→タンパク質の割合を20%より増やす
  • 太りたい→脂質や炭水化物の割合を40%より増やす

ということを覚えておけばOKです。

 

食欲を落とす方法

食欲を落とす一番楽な方法は「タンパク質」を摂取する量を増やすことです。

人間はタンパク質を取ると食欲が減ります。

例えば、朝食代わりににプロテインを飲んだり、卵を食べるような感じです。

 

ダイエットによくある間違い(糖質制限の嘘)

糖質制限が流行りましたが、科学的には「糖質の量と体重の減少量は関係ない」ということが言われています。

とはいえ、糖質制限で痩せたという声もよく聞きます。

その理由は「糖質制限をすると、糖質の代わりにタンパク質を取る量が増える」からです。

つまり、大事なのは「糖質を減らす」ことよりも「タンパク質を増やす」ことです。

ここは勘違いしやすいので注意しましょう。

※タンパク質の摂取量が増えると、食欲が落ちるので、炭水化物などの摂取量も自然と減るはずです

 

見た目を変える

見た目を変える方法をまとめます。

腹筋を割る方法

腹筋を割るにはとにかく下腹部の体脂肪が落ちればOKです。

  • 食事→加工食品を避けて、
  • 運動→スクワット、ハンギングレッグレイズ

 

間違った思い込みとしては

  • 腹筋が割れると謳う器具(トレーニング器具)を使う
  • 腹筋自体を鍛える(実は意味がない)
  • 腹筋を鍛えれば腹筋が割れる

など。

結局、体脂肪が10%(男性)/ 15%(女性)まで到達すれば自然と割れます。

 

追記します。

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