痩せて、筋肉つけて、健康になる方法をまとめてました。
科学的に正しい（エビデンスがある）情報だけを元にしています。
理想的な体の状態まとめ
理想的な体の状態まとめます。
理想的とは
- やる気がアップする
- 頭が良くなる（体の炎症で悪くならない）
- 集中力がアップする
という状態だと考えてください。
理想的な体の状態まとめ（男性）
- 体脂肪：8%～15%
理想的な体の状態まとめ（女性）
- 体脂肪：15%～25%
太った状態で起きる弊害
太った状態で起きる弊害は以下の通り
- お腹周りの脂肪→テストステロン（男性ホルモン）を、エストロゲン（女性ホルモン）に変えてしまい、意思決定力や挑戦意欲が減る
- BMIが増える→脳や体の炎症が進んで認知機能が下がる
ダイエットの進め方（基本方針）
ダイエットを進める際に注意するのは「いかに筋肉を落とさずに痩せるか」です。
減量ペースは1週間に体重の1%まで
断食などでカロリーが減ると、体重と同時に「筋肉（基礎代謝）」も減ってしまいます。
それを避けるためには「1週間に体重の0.5%～1%の減量」ペースが一番好ましい。
例）体重50キロの人が、2週間で1キロ痩せる感じですね
減量時のカロリー摂取量は体重維持カロリーの8割まで
カロリー摂取量も、適切な数字があります。
結論としては「体重維持カロリー」の「8割」まで。
つまり2,000kcalが体重維持カロリーならば、1600kcalまでは、摂取カロリーを減らしてもOKです。
※これ以上食事量を減らすと、ホルモンバランスが崩れるので危険です
体脂肪を落としつつ筋肉も落ちないようにする
先程までの数字を守って体脂肪を落とすのが良いのですが、自然と筋肉も落ちてしまいます。
これを防ぐためには「週に2回～3回の筋トレ」をやればOKです。
結局大事なのはテストステロンという男性ホルモンの値です。
テストステロンを増やすには
- 筋トレをやる
- 睡眠をしっかり取る（睡眠時間が1時間増えるとテストステロンは15%増える）
と言われています。
ダイエット時の食事方法
ダイエット時の食事方法はこれだけです
- 栄養価の高い食品を食べる
- 加工食品を避ける
- 3大栄養素のバランスを意識する
3大栄養素のバランスを意識する
3大栄養素のバランスを意識しましょう。
原則は総摂取カロリーに対して
- タンパク質：20％
- 脂質：40％
- 炭水化物：40％
が体脂肪維持（変化しない状態）に適切なバランスです。
なので
- 痩せたい→タンパク質の割合を20%より増やす
- 太りたい→脂質や炭水化物の割合を40%より増やす
ということを覚えておけばOKです。
食欲を落とす方法
食欲を落とす一番楽な方法は「タンパク質」を摂取する量を増やすことです。
人間はタンパク質を取ると食欲が減ります。
例えば、朝食代わりににプロテインを飲んだり、卵を食べるような感じです。
ダイエットによくある間違い（糖質制限の嘘）
糖質制限が流行りましたが、科学的には「糖質の量と体重の減少量は関係ない」ということが言われています。
とはいえ、糖質制限で痩せたという声もよく聞きます。
その理由は「糖質制限をすると、糖質の代わりにタンパク質を取る量が増える」からです。
つまり、大事なのは「糖質を減らす」ことよりも「タンパク質を増やす」ことです。
ここは勘違いしやすいので注意しましょう。
※タンパク質の摂取量が増えると、食欲が落ちるので、炭水化物などの摂取量も自然と減るはずです
見た目を変える
見た目を変える方法をまとめます。
腹筋を割る方法
腹筋を割るにはとにかく下腹部の体脂肪が落ちればOKです。
- 食事→加工食品を避けて、
- 運動→スクワット、ハンギングレッグレイズ
間違った思い込みとしては
- 腹筋が割れると謳う器具（トレーニング器具）を使う
- 腹筋自体を鍛える（実は意味がない）
- 腹筋を鍛えれば腹筋が割れる
など。
結局、体脂肪が10％（男性）/ 15％（女性）まで到達すれば自然と割れます。
追記します。
