アルパカ
過去に習慣化に成功できたときには何が違ったのか？考えてみました。
結果的には心理学の分野で言われる「ハビットチェーン」という考え方を使っていたことに気づきました。
ハビットチェーン（HABIT CHAIN)とは、毎日続ける鎖の輪
ハビットチェーン（HABIT CHAIN)とは、何日間連続で続いたか記録することで、習慣化する方法です。
「鎖の輪」が何個も繋がっていくようなイメージです。
人間は、失うことに抵抗感を感じる（痛みを感じる）生き物です。
それ故、数日続いた習慣が途絶えそうになると
「もったいない」
と思うようになります。
私はこの効果を使って、習慣が途切れそうになったときに、なんとか続けることが出来ました。
ハビットチェーンの方法
ハビットチェーンのコツは簡単でして
- 習慣化したいことを明確にする（OK、NGをハッキリする）
- 行動が何日続いたかを記録する（理想は手帳/日記に書く）
の2点だけ。
「習慣化したいこと」が達成できたかどうかを、一瞬で判断することが重要です。
あとは「行動が何日続いたか（鎖の輪が何本繋がったか）」を記録すればOK。
※デジタルでも良いのですが、紙に書いたほうが人間のやる気に繋がります
ハビットチェーンを続けると自然と「もっとできる」ようになる
ハビットチェーンを続けると、自然と「もっとできる」ようになります。
最初は小さな習慣から初めて、とにかく「継続」していくのもオススメです。
そうすると、自然と「もう少し出来るかも」という気持ちが芽生えて、習慣自体の質も良くなります。
※例えば、一日5000歩歩くと決めていたけど、徐々に歩数が増えて、いつの間にか1万歩になるイメージです
ハビットチェーンをもっとうまくやる方法
ハビットチェーンをもっとうまくやる方法をいくつか紹介します
小さな習慣から始める
先程述べた話同様に「小さな習慣」から始めるのがオススメです。
人間の脳というのは、どんな変化であれ、嫌う性質があります。
それ故、脳が抵抗しない、変化に気づかないほどの「小さな習慣」から始めるのがオススメです。
ポイントは「絶対に失敗しないこと」を選ぶこと。
詳しくは下記の記事をどうぞ
習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めよう。絶対に成功する習慣の作り方は？
カレンダーに習慣を書く
デジタルよりも紙のほうが習慣化はうまくいきます。
更に言うと、紙の中でも「カレンダー」に習慣を書くことがオススメです。
今日できたかどうかだけをカレンダーに記すことで、鎖が長くなりやすいです。
アルパカ
習慣に負けそうになったときの気持ちを書く
習慣に負けそうになったときの気持ちを書くのもオススメ。
負けそうな時に乗り越えた記録を見ることで、習慣化するモチベーションに繋がります。
更に言うと書く時に「なぜ習慣を続けているのか」という「WHY」の部分を書くのもオススメ。
「WHAT（何）」と「WHY（何故）」の両方があることで、習慣というのは続きやすくなります。
続いた回数＋立ち直った回数を記録する
「続いた回数」＋「立ち直った回数」を記録するのもオススメです。
続いた習慣が途切れた時に、せっかく続いていたのに終わってしまって「もういやだ」という気持ちになることが誰しもあるはず。
そんな「どうにでもなれ（効果）」を避けるためには「失敗から、何回立ち直ったか」を確認するのが効果的です。
具体的には、続いた回数と立ち直った回数を一緒に記録すればOKです。
「続いた数/立ち直った数」という書き方がオススメです。
「10 / 2」なら、2回立ち直って、10回続いているという意味です。
例えば、2月1日から「毎日腕立て伏せをする」という習慣を作るとます。
- 2月1日 成功 → 1/1
- 2月2日 失敗 → 0/1
- 2月3日 失敗 → 0/1
- 2月4日 成功 → 1/2
- 2月5日 成功 → 2/2
- 2月6日 成功 → 3/2
- 2月7日 失敗 → 0/2
- 2月8日 成功 → 1/3
というような感じです。
アルパカ
まとめ：習慣化したいならハビットチェーンを使いましょう
習慣化したいならハビットチェーンを使うのがオススメです。
習慣化について考えている時、新たな習慣に取り組もうとしている時は、やる気があるので「挫折のこと」を考えないことが多いです。
しかし、やる気がある時に「どうやって続けるか」「失敗をいかに避けるか」を考えて、成功率を上げることが重要です。
ハビットチェーンは「続いた回数を記録する」だけでいいので、直ぐにできますので、是非取り入れてみてください。
