習慣化に成功した時には「ハビットチェーン」を使っていた事に気づいた【継続の力】

アルパカ

習慣化に何度も失敗しているアルパカです

過去に習慣化に成功できたときには何が違ったのか?考えてみました。

結果的には心理学の分野で言われる「ハビットチェーン」という考え方を使っていたことに気づきました。

ハビットチェーン(HABIT CHAIN)とは、毎日続ける鎖の輪

ハビットチェーン(HABIT CHAIN)とは、何日間連続で続いたか記録することで、習慣化する方法です。

「鎖の輪」が何個も繋がっていくようなイメージです。

 

人間は、失うことに抵抗感を感じる(痛みを感じる)生き物です。

それ故、数日続いた習慣が途絶えそうになると

「もったいない」

と思うようになります。

 

私はこの効果を使って、習慣が途切れそうになったときに、なんとか続けることが出来ました。

 

ハビットチェーンの方法

ハビットチェーンのコツは簡単でして

  1. 習慣化したいことを明確にする(OK、NGをハッキリする)
  2. 行動が何日続いたかを記録する(理想は手帳/日記に書く)

の2点だけ。

 

「習慣化したいこと」が達成できたかどうかを、一瞬で判断することが重要です。

あとは「行動が何日続いたか(鎖の輪が何本繋がったか)」を記録すればOK。

※デジタルでも良いのですが、紙に書いたほうが人間のやる気に繋がります

 

ハビットチェーンを続けると自然と「もっとできる」ようになる

ハビットチェーンを続けると、自然と「もっとできる」ようになります。

最初は小さな習慣から初めて、とにかく「継続」していくのもオススメです。

そうすると、自然と「もう少し出来るかも」という気持ちが芽生えて、習慣自体の質も良くなります。

※例えば、一日5000歩歩くと決めていたけど、徐々に歩数が増えて、いつの間にか1万歩になるイメージです

 

ハビットチェーンをもっとうまくやる方法

ハビットチェーンをもっとうまくやる方法をいくつか紹介します

 

小さな習慣から始める

先程述べた話同様に「小さな習慣」から始めるのがオススメです。

人間の脳というのは、どんな変化であれ、嫌う性質があります。

 

それ故、脳が抵抗しない、変化に気づかないほどの「小さな習慣」から始めるのがオススメです。

ポイントは「絶対に失敗しないこと」を選ぶこと。

詳しくは下記の記事をどうぞ

習慣化に失敗しているなら「小さな習慣」から始めよう。絶対に成功する習慣の作り方は?

 

カレンダーに習慣を書く

デジタルよりも紙のほうが習慣化はうまくいきます。

更に言うと、紙の中でも「カレンダー」に習慣を書くことがオススメです。

今日できたかどうかだけをカレンダーに記すことで、鎖が長くなりやすいです。

アルパカ

わざわざ「シール」買ってきて貼ると、より続く確率が高まるそうです

 

習慣に負けそうになったときの気持ちを書く

習慣に負けそうになったときの気持ちを書くのもオススメ。

負けそうな時に乗り越えた記録を見ることで、習慣化するモチベーションに繋がります。

 

更に言うと書く時に「なぜ習慣を続けているのか」という「WHY」の部分を書くのもオススメ。

「WHAT(何)」と「WHY(何故)」の両方があることで、習慣というのは続きやすくなります。

 

続いた回数+立ち直った回数を記録する

「続いた回数」+「立ち直った回数」を記録するのもオススメです。

続いた習慣が途切れた時に、せっかく続いていたのに終わってしまって「もういやだ」という気持ちになることが誰しもあるはず。

 

そんな「どうにでもなれ(効果)」を避けるためには「失敗から、何回立ち直ったか」を確認するのが効果的です。

具体的には、続いた回数と立ち直った回数を一緒に記録すればOKです。

 

「続いた数/立ち直った数」という書き方がオススメです。

「10 / 2」なら、2回立ち直って、10回続いているという意味です。

 

例えば、2月1日から「毎日腕立て伏せをする」という習慣を作るとます。

  • 2月1日 成功 → 1/1
  • 2月2日 失敗 → 0/1
  • 2月3日 失敗 → 0/1
  • 2月4日 成功 → 1/2
  • 2月5日 成功 → 2/2
  • 2月6日 成功 → 3/2
  • 2月7日 失敗 → 0/2
  • 2月8日 成功 → 1/3

というような感じです。

 

アルパカ

やってみると分かりますが、思った以上に効果がありますよ

 

まとめ:習慣化したいならハビットチェーンを使いましょう

習慣化したいならハビットチェーンを使うのがオススメです。

 

習慣化について考えている時、新たな習慣に取り組もうとしている時は、やる気があるので「挫折のこと」を考えないことが多いです。

しかし、やる気がある時に「どうやって続けるか」「失敗をいかに避けるか」を考えて、成功率を上げることが重要です。

 

ハビットチェーンは「続いた回数を記録する」だけでいいので、直ぐにできますので、是非取り入れてみてください。

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